CÓMO MANTENER EL COLESTEROL


No presenta síntomas y nos puede jugar muy malas pasadas. El nivel de colesterol es uno de los principales factores de riesgo a la hora d sufrir dolencias tan importantes como los accidentes cerebrales o los infartos. Para mantenerlo controlado, es imprescindible prestar atención a estas indicaciones.

Con una prueba tan sencilla como un análisis de sangre podemos conocer los niveles de colesterol, una información esencial a la hora de valorar nuestro estado general de salud. Si estos niveles resultan demasiado altos, medidas como modificar nuestra alimentación, hacer un poco más de ejercicio físico, dejar de fumar y evitar el estrés pueden ayudarnos a sentirnos mucho mejor.

¿QUÉ ES?
El colesterol es un tipo de grasa que resulta imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Sirve para proteger el sistema nervioso, formar las membranas celulares y segregar determinadas hormonas. El órgano encargado de producirlo es el hígado, pero también se obtiene de los alimentos. El efecto del colesterol en el organismo varía según la proteína que lo desplaza a través de la sangre: la lipoproteína LDL o la HDL.

LDL o colesterol perjudicial
Cuando hay un exceso de colesterol LDL en la sangre (ya sea porque el cuerpo segrega demasiado o por tomar alimentos ricos en grasas saturadas), se acumula en las arterias. El principal riesgo es que un cúmulo de grasa (ateroma) obstruya las arterias y deje sin riesgo sanguíneo una parte del organismo, produciendo una trombosis que puede originar una embolia o un infarto de miocardio. Se calcula que las personas con niveles de colesterol superior a 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio que aquellas con cifras inferiores a 200.

HDL o colesterol beneficioso
Es muy necesario para la buena salud del organismo, ya que ayuda a movilizar el colesterol “malo” que se acumula en las paredes de las arterias y transportarlo hacia el hígado, donde es eliminado.

VALORES
En general, se recomienda los siguientes niveles:

Colesterol total
NORMAL: hasta 200 mg/dl
ALTO: entre 200-240 mg/dl. Se debe seguir una dieta pobre en grasas saturadas y someterse a controles periódicos.
MUY ALTO: más de 240 mg/dl. Si no es suficiente con cambiar la dieta, es posible que se precise medicación.

Colesterol LDL (perjudicial)
NORMAL: hasta 130 mg/dl
ALTO: entre 130-160 mg/dl. Precisa seguir una dieta pobre en grasas saturadas y realizar controles médicos.
MUY ALTO: más de 160 mg/dl. Si la dieta no es suficiente, puede precisar medicación.

Colesterol HDL (beneficioso)
Valores aconsejados:
Más de 35 mg/dl en hombres
Más de 40 mg/dl en mujeres.

FACTORES DE RIESGO

Tabaco
La nicotina aumenta el nivel de colesterol en la sangre, endurece las arterias e incrementa el peligro de que se formen trombos. Por esta razón, los fumadores tienen un riesgo tres veces mayor de sufrir un infarto y a edades más tempranas.
Sedentarismo
Para luchar contra el colesterol, es conveniente sustituir los hábitos sedentarios por el deporte. Realizar ejercicio aeróbico (caminar, correr, ir en bicicleta, nadar…) a una intensidad moderada y realizado de forma periódica (tres sesiones por semana) aumentar el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo).
Sobrepeso
Las personas con un índice de masa corporal superior al que les corresponde suelen tener un nivel bajo de HDL (colesterol bueno), además de otros factores de riesgo, como menor tolerancia a la glucosa, tensión arterial alta, etc.
Menopausia
 El descenso de estrógenos propio de esta época disminuye el HDL (colesterol bueno) y aumenta el colesterol total y el LDL (colesterol malo). Por esta razón, es muy importante que la mujer que atraviese por este período cuide su alimentación, haga ejercicio y se controle los niveles de colesterol con frecuencia.

CUIDADO CON…
No hay que olvidar que, de la misma manera que hay alimentos que reducen el colesterol, hay otros que lo aumentan. Tenlo en cuenta a la hora de elaborar tus menús.

Carnes y embutidos
Son los alimentos que contienen más grasas saturadas, muy especialmente las vísceras, las carnes rojas (cordero, ternera, cerdo…), el paté y el bacon.
Precocinados y “snacks”
Las pizzas, los “nuggets”, las patatas fritas, los gusanitos, etc., contienen grasas “trans”, que aumentan el colesterol “malo” y reducen el “bueno”.
Lácteos enteros
Son ricos en grasa animal, especialmente la mantequilla y los quesos curados. En cuanto a la leche y el yogur, es mejor elegir variedades desnatadas.
Dulces
La bollería y la pastelería industrial tienen un importante porcentaje de grasas “trans”.
Marisco
Los crustáceos como los langostinos, las gambas y las cigalas no resultan recomendables por su alto contenido en grasas perjudiciales.

ALIMENTOS QUE TE AYUDAN
La dieta es un factor muy importante a la hora de combatir los niveles altos de colesterol. Los alimentos ricos en grasas insaturadas y bajos en saturadas y “trans” son la clave para disfrutar de una buena salud, así como aquellos que son ricos en fibra e hidratos de carbono.

Aceite de oliva
Le llaman oro líquido y no es por casualidad. El aceite de oliva no sólo reduce el colesterol perjudicial, sino que también evita que disminuya el colesterol “bueno”. Se aconseja tomar dos cucharadas de este aceite crudo al día.
Pescado azul
Rico en Omega 3, reduce los niveles de colesterol perjudicial y, previene la formación de trombos. Por todo ello se recomienda tomarlo de dos a tres veces por semana. Los pescados que contienen más cantidad de este nutriente son la caballa, la sardina, el salmón y el boquerón.
Nueces
Además de Omega 3, estos deliciosos frutos secos, contienen fibra y fitoesteroles, dos nutrientes que impiden la absorción de grasas perjudiciales por el intestino. Tomar un puñado de ellas al día (no más de cuatro o cinco unidades) nos garantiza una buena salud.
Frutas y verduras
Contienen pectina, una fibra soluble que reduce el endurecimiento de las arterias y elimina el colesterol. Los alimentos más ricos en este tipo de fibra son las uvas, las peras, las ciruelas, los higos, los cítricos, la zanahoria, la berenjena, la calabaza, etc.
Legumbres
La fibra que contienen también es de tipo soluble, por que no irrita el intestino y tiene mayor efecto reductor del colesterol.
Cereales integrales
Son un alimento muy completo. Su alto contenido en ácidos grasos insaturados ayuda a aumentar el colesterol bueno o HDL. Los cereales también son ricos en fibra insoluble, que atrapa el exceso de colesterol perjudicial y lo elimina, reduciendo sus niveles.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Los suplementos nutricionales también pueden constituir una ayuda para mejorar la eficacia de los tratamientos proporcionados por el médico.

Para evitar posibles interferencias con medicamentos, es conveniente consultar con el médico antes de tomarlos.
  • Ajo: Ayuda a controlar el colesterol y mejora la circulación debido a sus propiedades. El ajo presenta contraindicaciones cuando se utilizan medicamentos anticoagulantes. 
  • Omega 3: Reduce los niveles de colesterol perjudicial y, previene la formación de trombos. Un potente fluidificador de la sangre. No utilizar junto con otros suplementos anticoagulantes o con medicamentos que tengan la propiedad de fluidificar la sangre.
  • Arándanos: El arándano favorece la circulación sanguínea. Posee propiedades vasodilatadoras, antiagregantes, antihemorrágicas y fortalecedoras de los capilares. Un buen aliado para las enfermedades relacionadas con el aparato circulatorio.
  • Aloe Vera: Algunos estudios parecen indicar que la ingestión de aloe vera es capaz de reducir el colesterol en una tercera parte de los pacientes que toman entre 10 ml o 20 ml diarios durante unos tres meses.
  • Probióticos: En un estudio, también se evaluó la acción de los probióticos en forma separada y en conjunto con el aloe vera. De esta observación, se obtuvieron resultados interesantes. Los probióticos en forma individual disminuyeron un 32% el colesterol malo. Mientras que, cuando se incorporó el gel del aloe vera, el colesterol LDL se redujo aún más, un 43%.
  • Vitamina B12: Buenos niveles de vitamina B12 son necesarios para un corazón saludable y para especialmente prevenir la arteriosclerosis o acúmulo de colesterol en las arterias.
 
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