CÓMO MEJORAR LA MEMORIA



 

A cada edad, el cerebro tiene necesidades específicas para funcionar al 100%. La clave: evitar la carencia de algunos nutrientes.

La alimentación, a lo largo de las diferentes etapas de la vida, es fundamental para mantener en forma cuerpo y mente. No son sólo las personas de edad avanzada las que tienen que enfrentarse, en algún momento de su vida, a la pérdida de memoria o de agilidad mental. De hecho, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Michigan (EEUU) puso ya de manifiesto que la memoria empieza a perder vigor en la segunda década de la vida. Además de una cuestión puramente física, ésta pérdida de agilidad mental puede estar condicionada por toda una serie de factores externos. Así, la alimentación, la presencia de problemas o preocupaciones personales, el estrés o el cansancio pueden ser alguna de las causas que nos conduzcan a una situación de mala memoria.


TIPOS DE MEMORIA
Los distintos tipos de memoria tienen su forma particular de funcionamiento, pero todas cooperan en el proceso de memorización. La memoria nos ayuda a adaptarnos al entorno y nos marca para definir quiénes somos; nuestra identidad. Sin ella seríamos incapaces de aprender, ni podríamos darle sentido a nuestro alrededor ni a nosotros mismos.
  • Memoria sensorial: La que nos llega a través de los sentidos, es una memoria muy breve (dura entre 200 y 300 milisegundos) e inmediatamente desaparece o se transmite a la memoria a corto plazo. La información mnésica permanece el tiempo necesario para que sea atendida de manera selectiva e identificada para poder procesarla posteriormente. La información pueden ser de tipo visual, auditiva, olfativa, etc.
  • Memoria a corto plazo: Cuando se ha seleccionado y atendido una información en la memoria sensorial, pasa a la memoria a corto plazo, también llamada memoria operativa o memoria de trabajo. Su capacidad es limitada (7+-2 elementos), y realiza dos funciones. Por un lado, mantiene información en la mente no estando dicha información presente. Por otro lado, puede manipular esa información permitiendo intervenir en otros procesos cognitivos superiores como el razonamiento, la comprensión y la resolución de problemas.
  • Memoria a largo plazo: Es la que permite almacenar la información de forma duradera, y la podemos clasificar en:
    • Memoria declarativa (conocimiento consciente, saber qué): Almacena información y conocimientos de hechos y acontecimientos; sirve, por ejemplo, para recordar un rostro familiar. Esta memoria constituye el caudal de conocimientos de una persona y permite expresar nuestros pensamientos.
    • Memoria procedimental (conocimiento automático, saber cómo): Es la memoria sobre habilidades o destrezas y almacena conocimiento sobre cómo hacer las cosas (¿ cómo se hace una paella?). Este conocimiento se adquiere por condicionamiento o experiencias repetidas (montar en bicicleta) y, una vez consolidado, es inconsciente.
    • Memoria episódica: Es la memoria "autobiográfica" o personal que nos permite recordar fechas, hechos o episodios vividos en un tiempo y lugar determinados. ¿Recuerdas el nombre de tus maestros de escuela? ¿Tu primer ligue?. La fuente de la memoria episódica es la percepción sensorial y la información que contiene está organizada temporalmente.
    • Memoria semántica: Almacena el conocimiento del lenguaje y del mundo, independientemente de las circunstancias de su aprendizaje. La comprensión del conocimiento cultural (hechos, ideas, conceptos, reglas, proposiciones, esquemas) constituye la fuente de la memoria semántica. Esta puede recuperar la información sin hacer referencia al tiempo o al lugar en que se adquirió el conocimiento. Es casi inmune al olvido, porque el lenguaje, las habilidades matemáticas y otros conocimientos son muy duraderos.
    • Memoria implícita: es cuando se almacena información de manera inconsciente. Está implicada en el aprendizaje de diversas habilidades y se activa de modo automático. Montar en bicicleta o conducir un automóvil, no sería posible sin este tipo de memoria.
    • Memoria explícita: está asociada a la consciencia o, al menos, a la percepción consciente. Incluye el conocimiento objetivo de las personas, los lugares y las cosas y lo que ello significa.

DIFERENCIAS entre Pérdida de Memoria Leve y Problemas Graves de Memoria

PERDIDA DE MEMORIA LEVE
Es verdad que algunos de nosotros nos volvemos más olvidadizos a medida que envejecemos. Puede tomar más tiempo aprender cosas nuevas, recordar ciertas palabras o encontrar nuestros anteojos. Estos cambios son a menudo los síntomas de pérdida de memoria leve, no de problemas graves de memoria.

PROBLEMAS GRAVES DE MEMORIA
Los problemas graves de memoria hacen que las cosas cotidianas sean difíciles de hacer. Por ejemplo, puede encontrar que es difícil manejar, hacer las compras o conversar con un amigo. Los síntomas de problemas graves de memoria pueden incluir:
  • Hacer las mismas preguntas una y otra vez
  • Perderse en lugares que conoce bien
  • No ser capaz de seguir instrucciones
  • Estar más confuso acerca del tiempo, las personas y los lugares
  • No cuidar de sí mismo (comer mal, no bañarse, ponerse en peligro)

A QUÉ SE DEBE LA PÉRDIDA DE MEMORIA?
Las causas de la pérdida de memoria son muy diversas:
  • Enfermedades físicas: Muchas patologías físicas producen pérdidas de memoria, por ejemplo, el Alzheimer, la falta de azúcar en la sangre o hipoglucemia, el hipertiroidismo, la meningitis, la encefalitis, los tumores craneales, esclerosis múltiple, etc.
  • Lesiones cerebrales: Producidas por traumatismos (accidentes, golpes, cirugía del lóbulo temporal, epilepsia, falta de irrigación cerebral por accidentes vasculares o problemas cardíacos, partos dificultosos, etc.)
  • Enfermedades psíquicas: La depresión, el estrés, estados de ansiedad, miedo o emociones fuertes incrementan los niveles de adrenalina lo que determina que el cerebro no mande la información a los centros de memoria. Los traumas psicológicos también reducen la memoria, la persona vive una experiencia tan insoportable que el propio cerebro se autoprotege no dejándole recordar lo sucedido.
  • Intoxicaciones químicas: Las materias químicas tóxicas (mercurio, plomo, etc.), el tabaco, drogas (anfetaminas, cocaína, etc.), medicamentos (barbitúricos, anestésicos, etc.) producen la muerte de las células nerviosas contribuyendo a una pérdida de memoria considerable.
  • El alcohol: Es uno de los factores que más habitualmente resulta responsable de falta de memoria. 
  • Problemas alimentarios: Una alimentación poco natural o deficiente en vitaminas del grupo B, puede ser responsable de anomalías de la memoria.
  • Sobrecarga intelectual: Un exceso de trabajo intelectual, con la necesidad de manipular o trabajar con demasiados datos puede conllevar a que una persona presente lagunas en su memoria.
  • Envejecimiento: El proceso de envejecimiento, con la consecuente pérdida de neuronas, conlleva a una menor capacidad para recordar datos y, sobre todo, a una menor agilidad para incorporar nuevos datos a su memoria. En esta perdida tienen gran importancia los radicales libres que, poco a poco, van ejerciendo su acción degenerativa sobre los tejidos del cerebro produciendo su degeneración progresiva.

CÓMO MEJORAR LA MEMORIA
Son muchas las ocasiones en las que tener una buena memoria nos facilita las cosas. Desde prepararse para un examen hasta recordar una cita, un simple despiste nos puede suponer un gran problema. La buena noticia es que si ejercitamos a diario esta cualidad, podemos sacar el máximo partido de ella.

ESTRATEGIAS 
Durante el día estamos sometidos a un bombardeo constante de información. Para retener lo importante y no olvidarlo, es necesario organizarse bien:
  • Atención: Es la clave a la hora de recordar. Cuando tengamos que memorizar algo, conviene, en primer lugar, prestar atención, utilizando al máximo todos nuestros sentidos. Se trata únicamente de dedicar unos segundos a ser plenamente consciente de lo que vemos y oímos. Sólo así podremos almacenarlo en la memoria.
  • Agrupaciones: Asociar una imagen visual con el nombre u objeto que queremos recordar nos facilitará la tarea. También resulta muy útil relacionar entre sí los datos que queramos memorizar. Por ejemplo, si debemos comprar varios artículos, los agruparemos en categorías: productos de limpieza, alimentos, perfumería, etc.
  • Organización: Para facilitar las cosas a nuestra memoria, es muy importante ser ordenados. Algo tan sencillo como dejar las cosas siempre en el mismo lugar nos evitará perder el tiempo buscándolos. También es útil utilizar notas para acordarnos de las cosas, organizar en carpetas los documentos importantes, dejar en un lugar visible los objetos que necesitamos, etc.
  • Ayudas: Llevar al día nuestra agenda, anotando fechas, datos, nombres, etc., evitará que se nos pasen por alto datos importantes.
TRABAJO DIARIO
Hay una serie de actividades que, practicadas con regularidad, pueden ayudarnos a potenciar nuestras capacidades intelectuales.
  • Juegos de agilidad mental: Jugar al ajedrez, hacer sudokus o disponerse a hacer un puzzle puede ser de gran utilidad para nuestra memoria. Este tipo de técnicas de estimulación cognitiva no sólo mejora la actividad mental, sino que además puede prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas, tal y como indica un estudio realizado por el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos.
  • Gimnasia mental: De la misma manera que existe una gimnasia para el cuerpo, también existe otra para nuestro intelecto. Mantén tus capacidades en forma con estos sencillos ejercicios...
    • El mundo al revés: Nuestras vidas pueden llegar a ser extremadamente rutinarias. La monotonía adormece la inteligencia, por lo que la mejor manera de despertarla es hacer las cosas de una forma distinta: lavarse los dientes con la otra mano, ir al trabajo por un nuevo camino, salir entre semana en lugar de hacerlo el sábado...
    • Los cálculos, de memoria: Es importante olvidarse de la calculadora. Cuando vayamos a comprar, hay que sacudirse la pereza mental y tratar de realizar mentalmente las operaciones matemáticas que sean necesarias.
    • Cuenta atrás: Parte de una cifra concreta, por ejemplo 50, y trata de contar hacia atrás hasta llegar al uno. Hazlo cada día, desde cifras cada vez más altas y, si puede ser, a más velocidad.
    • Dibujar en el aire: Trata de reproducir mentalmente gráficos conocidos (letras, símbolo del infinito, estrellas, etc.). Si te resulta más fácil, puedes "trazarlos" en el aire con la ayuda del dedo índice.
  • Aficiones estimulantes: Se recomienda leer con asiduidad y aprender algo nuevo, como por ejemplo un idioma, tocar un instrumento musical, navegar por Intenet, etc.
  • Vivir nuevas experiencias: Para desarrollar la inteligencia, es importante sorprenderla continuamente con información nueva. Las novedades estimulan la producción de una hormona, la dopamina, que está muy relacionada con el aprendizaje y la memoria. Un reciente estudio, por ejemplo, ha descubierto que las personas que viajan con frecuencia suelen ser más inteligentes. Este efecto no sólo se consigue viajando sino también saliendo de excursión, realizando visitas culturales, etc. Todo lo que sea información ampliará la capacidad de nuestro cerebro. Por lo que respecta a la radio y a la televisión, es conveniente que nos estimulen intelectualmente (documentales, concursos culturales, etc.).
  • Aprender a memorizar: No sólo los estudiantes deben ejercitar su memoria. Para conservar esta capacidad en buenas condiciones, es conveniente memorizar a diario, ya sea un poema, los titulares del periódico, los teléfonos de nuestros conocidos o la lista de la compra.
  • Ser más sociables: Relacionarse con los amigos y los familiares, intercambiar ideas con ellos y, sobre todo, recibir su afecto es la forma más directa de ampliar nuestros horizontes culturales. La seguridad que nos proporciona pertenecer a una red social bien nutrida es el mejor alimento para nuestro cerebro.
MANTENER BUENOS HÁBITOS DE VIDA
Ya lo dice la cita: "mente sana en cuerpo sano". Para estimular la memoria es imprescindible tener unos buenos hábitos.

Hacer ejercicio con regularidad
Así lo han puesto de manifiesto recientemente investigadores del Trinity Collage de Dublín al realizar un estudio que ha demostrado que realizar ejercicios aeróbicos repercutía directamente en los lóbulos centrales del cerebro, que son los que están implicados en aspectos tales como la atención y la memoria.

Cuando se realiza ejercicios aeróbicos nuestro organismo genera una sustancia química que estimula el crecimiento de nuevas células y conexiones cerebrales, haciendo a su vez que aumenten los niveles de serotonina. Precisamente es este neurotransmisor, la serotonina, el encargado de estimular los vasos sanguíneos que alimentan al cerebro. Por tanto, el ejercicio físico, en general, fomenta la actividad del cerebro, reforzando así la memoria y, aplazando o reduciendo la pérdida de agilidad mental.

Alimentación saludable
Seguir una dieta sana rica en antioxidantes (con alimentos como las frutas y verduras) y evitar el sobrepeso nos hará sentirnos mejor y más activos intelectualmente. Los malos hábitos, como el tabaco y beber alcohol en exceso, no sólo perjudican la salud de nuestro cuerpo sino también nuestras capacidades mentales.

El cerebro consume el 20% de la energía que ingerimos al día. Hay una serie de alimentos que te ayudarán a mantener tus funciones intelectuales en las mejores condiciones. Estos son los más importantes...

HIDRATOS DE CARBONO INTEGRALES
El principal "combustible" del cerebro es la glucosa, sustancia que se obtiene principalmente de los alimentos ricos en hidratos de carbono integrales (cereales integrales, pasta integral, arroz integral, pan integral, etc.), de la fruta natural y frutos secos. Estos alimentos nos ayudarán a mejorar y conservar la memoria y la capacidad de concentración.

Debemos evitar los productos refinados (pan, pasta, etc.) y con excesivo azúcar (bollería, galletas, cereales azucarados, pasteles, helados, etc.) porque produce altibajos de glucosa en sangre, que causan sobreexcitación seguida de un estado de somnolencia. Estos desequilibrios son perjudiciales para el funcionamiento cerebral.

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3
Hay que tener en cuenta que los alimentos ricos en grasas saturadas aceleran el proceso de degradación mental, por lo que no son muy convenientes si tenemos problemas de memoria. Debemos evitar los fritos, manteca de cerdo, mantequillas, embutidos, etc.

Los alimentos con contenido en ácidos grasos Omega 3 son muy importantes para la formación de las arterias y capilares. Una ingestión adecuada de los mismos nos ayudará a mejorar el estado del aparato circulatorio así como ayudará a formar las sustancias que intervienen en la conexión entre neuronas, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas, como el Alzheimer. Estas grasas se pueden obtener a través de: nueces, almendras, aguacate, tahini, etc., sin olvidar el pescado azul (sardina, caballa, atún, salmón, etc.).

ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO
Un elevado contenido de esta sustancia estimula la producción de serotonina, una hormona que estimula el buen funcionamiento del cerebro. Son ricos en triptófano los huevos, los lácteos, el pescado, la carne, las legumbres, los frutos secos y frutas como el plátano, la piña y el aguacate.

ALIMENTOS RICOS EN COLINA
Diversos estudios han demostrado que el déficit de colina puede ocasionar daños en la memoria. La colina es un nutriente que ayuda a formar la acetilcolina, una sustancia química del cerebro implicada en la memoria. Entre los principales alimentos ricos en colina tenemos: legumbres (lentejas, soja, garbanzos, guisantes, habas, etc.), los ajos, cebollas, apio, cacahuetes, espárragos, avena, borraja, zanahoria, judías, berenjenas, semillas de girasol.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
Algunos especialistas sostienen que la inteligencia humana empezó a desarrollarse a partir de la introducción de la carne en la dieta debido al alto contenido en hierro de este alimento. Lo cierto es que este mineral resulta imprescindible para que el cerebro lleve a cabo sus funciones. Sin hierro, disminuye considerablemente el rendimiento intelectual.
Las principales fuentes de hierro son la carne, los frutos secos, el pescado, el marisco y las legumbres.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B
Las vitaminas del complejo B, se consideran las más importantes para la nutrición y salud mental. Son especialmente interesantes para la conservación y mantenimiento de la memoria. Los alimentos ricos en vitamina B son los huevos, cereales integrales, pan integral, frutas o frutos secos.

ALIMENTOS ANTIOXIDANTES
Los radicales libres son los mayores responsables de la oxidación de las células y su posterior envejecimiento y degeneración. Comer alimentos ricos en antioxidantes es la mejor manera de mantener la mente en buena forma ya que protege las neuronas y los componentes grasos que las protegen de la oxidación. La mayoría de frutas, verduras y hortalizas son muy ricas en estos componentes, por lo que una alimentación basada en estos alimentos ayudará a conservar y proteger la memoria.

No saltar el desayuno
Los niños, los adolescentes y los adultos que se saltan esta comida o bien hacen un desayuno incompleto rinden mucho menos, ya que su capacidad de expresión, de memoria, de creatividad y de reacción se ven afectadas. No hay que olvidar que, al despertarnos, el cuerpo lleva cerca de diez horas sin consumir alimento alguno.

El desayuno ideal está compuesto por una ración de lácteos, una ración de cereales integrales (pan, galletas, muesli, etc.), otra de proteínas (fiambre, queso, huevo…) y una pieza de fruta. No hay por qué realizar este completo desayuno nada más despertarse. Se puede comer en casa un tazón de leche con cereales, por ejemplo, y luego a media mañana un bocadillo y una pieza de fruta o un zumo natural.

Relax
El estrés y la ansiedad influyen negativamente el buen funcionamiento del cerebro, por lo que es conveniente dedicar algo de tiempo para realizar actividades agradables y relajantes o practicar ejercicios de relajación.

Dormir bien
Durante el sueño, el cerebro se recarga y se prepara para la actividad diurna. Es preciso, por lo tanto, dormir las horas necesarias cada día para estar al máximo de nuestra capacidad mental. Está comprobado, por ejemplo, que dormir la siesta mejora la memoria, ya que ayuda a procesar mejor los datos que vamos introduciendo en nuestro cerebro.

Remedios naturales
Los remedios naturales también se convierten en una buena opción para ayudar a mantener activo el cerebro.
Lecitina de soja: puede aportar numerosos beneficios a los estudiantes al favorecer su rendimiento intelectual y también su memoria.
Miel de romero: El remedio de la abuela. La miel de romero ha demostrado ser un producto rico en litio, un mineral natural que puede ayudarnos a mejorar los problemas de memoria. Por ello, los expertos recomiendan tomar una cucharada sopera de miel de romero cada mañana.
Complementos nutricionales:
  • Para los más pequeños:
    • Ácidos Grasos Omega 3 ( Imprescindibles):  Existen numerosos estudios que relacionan el déficit de Ácidos grasos esenciales Omega 3 con la disminución en la atención y el aumento en la hiperactividad en los niños. En uno de estos estudios (Estudio Oxford-Durham, Revista Pediatrics (Richardson AJ et Al.,2005– Gran Bretaña), realizado con niños de entre 5 y 12 años con trastornos de aprendizaje, se concluye que un suplemento de Omega 3 consigue reducir la agitación, la impulsividad, la ansiedad y las dificultades sociales, así como mejorar la capacidad de aprendizaje.
  • Para los más mayores:
    • Ginkgo Biloba: Originaria de China y Japón, los estudios de esta planta han puesto de manifiesto sus efectos beneficiosos para la pérdida de memoria, dificultad de concentración o lentitud en los procesos mentales. Los expertos explican que su acción se debe a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo hacia el cerebro y a sus conocidas propiedades antioxidantes. Puede presentar serias contraindicaciones en combinación con medicamentos. No se recomienda su uso junto con fármacos.
    • Ginseng: Por su contenido en componentes antiagregantes y sus propiedades vasodilatadoras mejora la circulación de la sangre al mantener los capilares más limpios y dilatados. Todo ello favorece un mejor riego del cerebro con el consiguiente mejoría del trabajo mental. La ingestión de ginseng mejora la actividad intelectual ya que aumenta la memoria, la capacidad de comprensión y la facilidad de aprendizaje. Estudios realizados en grupos de estudiantes demostraron que el rendimiento de estos en los exámenes mejoraba con el uso del ginseng. Aquellas personas que tienen problemas de concentración deberían utilizar este remedio con cierta frecuencia. El ginseng puede interferir en alguna medicación: fármacos antidiabéticos, anticoagulantes y anti-plaquetarios. Se recomienda descansar 1-2 semanas cada 2-3 semanas de tratamiento.
    • Chía: Gracias a su alto contenido en omega-3, la Chía se han considerado también como un súper alimento para el cerebro, demostrando en estudios de laboratorio que son capaces de mejorar la memoria, la concentración y otras habilidades cognitivas.
    • Arándano: Puede ayudar a reducir las pérdidas de memoria producidas por problemas de mala circulación.
    • Vitamina B12: Especialmente interesantes para la conservación y mantenimiento de la memoria.
Antes de tomar o utilizar este tipo de productos se debe consultar con el médico para que no se produzcan contraindicaciones, especialmente si toma medicamentos anticoagulantes o para el corazón.
Forever B12 Plus
Vitamina B12 combinado con Ácido Fólico. 60 tabletas
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 Berry Nectar
Puro zumo de Aloe Vera sabor arándano. 1L
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Gin-Chia
Combinación de Chía dorada y Ginseng. 100 tabletas
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